Nous marchons tous, courons, montons des escaliers et sortons de nos chaises toute la journée, ce qui rend l’entraînement du bas du corps si important pour développer la force des jambes, renforcer les muscles des cuisses, des ischio-jambiers et des fessiers, ainsi que pour engager les muscles centraux et abdominaux. , et augmenter l’endurance musculaire, ce qui réduit la fatigue et conduit à une amélioration de la vie quotidienne en général.

Mais les exercices du bas du corps restent plus importants pour les femmes en raison de ce qui les distingue bassin plus large Chez les hommes, il augmente l’écart entre le genou et l’articulation de la hanche, exerçant une forte pression sur les genoux et les rendant sujets aux blessures.

Par conséquent, l’accroupissement au mur est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour le bas du corps d’une femme, surtout lorsqu’elle est tellement absorbée par le travail, les tâches ménagères et les enfants qu’elle n’a pas le luxe de consacrer un certain temps chaque jour à faire de l’exercice à l’extérieur. ou visitez une salle de sport.

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Wall Squat jaillit des jambes

Le wall squat est un exercice qui peut se pratiquer sans assistance ni équipement, avec tout type de vêtement, et n’importe quand, n’importe où, même en attendant un train ou un bus. .

Mais parce que la force de ses jambes lui facilite la réalisation de ses activités quotidiennes, réduit ses risques de blessures, corrige sa posture et augmente son amplitude de mouvement en renforçant ses articulations et en l’entraînant à fléchir ses muscles. Parce que « les muscles des jambes sont parmi les plus gros muscles qui nécessitent plus d’énergie et brûlent plus de calories », selon le site Web du Times of India (L’époque indienne).

Tout ce que vous avez à faire alors « Imaginez-vous assis sur une boîte, le dos droit et complètement contre le mur, avant que quelqu’un n’arrive et éloigne la boîte de sous vous, ce qui fait que les muscles de vos jambes se déclenchent pour garder votre corps stable » dit il est l’auteur et l’entraîneur personnel certifié. Krista Sgoba.

Avantages du wall squatting

Le squat mural est un exercice qui permet d’atteindre « la force du quadriceps avant, la force des ischio-jambiers, la force des fessiers et la tolérance à la douleur », explique l’entraîneur certifié. Brett Hubel.

Selon l’entraîneur certifié Evan Williams sur le site « Self » (MêmeL’exercice de squat mural « vise principalement muscle quadriceps situé à l’avant des cuisses, en plus d’activer les muscles du mollet et les muscles du tronc et des fessiers. » Il le fait en « tenant sous tension, dans un état de résistance à la gravité, pour la stabilité en position assise. »

Une combinaison de résistance, de tension musculaire et de surcharge progressive aide à améliorer la force, la minceur et la forme de la moitié inférieure « grâce à des contractions isométriques induites par la stabilité, et non par le mouvement », explique Williams.

Contractions isométriques

Le wall squat est un exercice de contraction isométrique « Dans le sens où cela fonctionne dans une position fixe et ne vous oblige pas à bouger et vous devez juste rester stable », a déclaré l’entraîneur. Tim Hartwigce qui explique que « les exercices isométriques renforcent la force au fil du temps, et plus ils sont répétés, plus les fibres musculaires sont fortes ».

Il s’agit d’un « excellent exercice » pour développer la force de vos quadriceps (vos ischio-jambiers), qui vous aide à étendre votre genou et à fléchir votre hanche pendant que vous faites tout, de la marche à la course, en passant par la montée des escaliers.

Il a également été démontré que des quads solides jouent un rôle dans la stabilisation de vos genoux et peuvent vous aider à réduire votre risque de douleur au genou. apprendre Sorti en 2017.

Squats sur le mur

• Tenez-vous debout sur le sol avec vos pieds à peu près de la largeur de votre bassin et appuyez votre tête, votre dos et vos hanches contre un mur afin que votre corps soit droit de la tête aux pieds.
• Avancez les pieds, dos toujours contre le mur, et déplacez lentement votre corps le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Maintenez cette position, étendez vos bras devant vous au niveau de la poitrine, poussez vos épaules vers le bas et inspirez régulièrement.
• Ramenez vos talons à la position de départ, puis répétez le mouvement en faisant une pause entre chaque répétition.
• En ce qui concerne la durée, il est recommandé d’essayer d’abord de tenir 15 à 20 secondes, de se reposer environ une minute avant de répéter l’exercice jusqu’à ce que vous atteigniez 3 séries d’exercices.
• Après avoir ressenti la facilité de l’exercice, vous pouvez augmenter progressivement le temps en ajoutant 5 à 10 secondes à chaque fois.

5 conseils pour les squats muraux

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, Williams conseille :

• Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol et que vos genoux sont alignés avec vos chevilles et ne sont pas inclinés vers l’intérieur.
• Gardez vos pieds plantés sur le sol pour une meilleure activation des quadriceps avant.
• Levez vos bras devant vous pour appliquer plus de pression au lieu de simplement placer vos mains sur vos hanches.
• Ajoutez une résistance externe en tenant un haltère dans chaque main et en les levant à vos côtés, ou en berçant un poids ou une kettlebell.
• Cet exercice concentre le poids sur les genoux. Donc, si vous avez une blessure au genou, consultez d’abord un médecin.

expérience pratique

Ashley Mathew, formatrice certifiée et auteure, a déclaré à Women Health (santé des femmes), fin 2017, comment elle a pu s’accroupir 60 secondes par jour pendant deux semaines ; Le résultat pourrait se faire sentir « dans les mollets et les fesses, les ischio-jambiers et parfois les abdominaux ».

Elle s’est adressée à la femme comme à un exercice « très facile à faire régulièrement dans votre journée chaque fois que vous faites quelque chose comme aller aux toilettes ou apporter un verre d’eau avec vous ».

Pour lutter contre l’ennui initial, Matteo recommande de « jouer au téléphone, de regarder un livre ou de fixer quelque chose » pour rester dans la position d’entraînement le plus longtemps possible.